減塩レシピ本のおすすめ人気ランキング10選

2024年10月7日

高血圧や腎臓病に悩む方や妊婦の方など、体のために塩分を控えたい方々にもってこいなのが「減塩レシピ本」です。料理初心者でも簡単に作れるものや作り置きできるもの、献立付きなどさまざまな商品があり選ぶのに迷ってしまうこともあるでしょう。

そこで今回は、減塩レシピ本の選び方とおすすめ人気ランキング10選を紹介します。商品はAmazon・楽天市場・Yahoo!ショッピングの売れ筋を参考にしました。健康のために減塩習慣を始めたい方は必見です。

塩分の摂りすぎは病気のリスクを高める！「減塩レシピ」でおいしく健康になろう

世界保健機関が推奨する塩分摂取量は5g以下ですが、日本人はその約2倍の10gを摂取していることが厚生労働省の調査でわかりました。なお、厚生労働省が推奨する成人の1日あたりの塩分摂取量は男性が8g未満で女性が7g未満です。

塩分の摂りすぎは生活習慣病などのリスクを高める恐れがあります。また、高血圧になりやすい妊婦の方も塩分の過剰摂取には気を付けなければなりません。そんな塩分摂取を控えたいときに活躍してくれるのが減塩レシピ本です。

減塩レシピ本の選び方

減塩レシピ本を選ぶ際に重要な7つのポイントを見ていきましょう。

目標とする「減塩レベル」に合わせて、適したメニューが紹介された商品を選ぼう

「いつもより少しだけ塩分を控えたい」「塩分量を大幅にカットしたい」など、人によって目指す減塩レベルは異なりますよね。そのため、レシピに記載された塩分量を参考にしながら自身の目標に適した書籍を選ぶことが大切です。

「少しだけ塩分を控えたい」方は、定番メニューの減塩アレンジが紹介された本がおすすめ

少しだけ塩分カットしたい方には、肉じゃがや生姜焼きといった定番料理の減塩レシピが紹介されたものが向いています。食べ慣れていない味だと続けるのが難しいですが、慣れ親しんだ味がベースになっていれば塩分が控えめでも受け入れやすいでしょう。

また、普段から作る機会の多い定番料理ならトライしやすいですよ。家族で減塩に取り組む場合は食べ盛りの子供や男性にも満足してもらえるよう、から揚げやハンバーグといった食べ応えのあるメニューも紹介されているものがおすすめです。

「1日の塩分量をコントロールしたい」方は、「3食分の献立」が記載されたものがおすすめ

1日の塩分量をコントロールしたい方には、塩分量が計算された3食分の献立例が紹介されているレシピ本が適しています。献立付きならそのまま真似ればいいので、塩分量の計算や献立を考えるのが苦手な方にも向いているでしょう。

レシピ本の献立は塩分量だけでなく、栄養や全体の味のバランスが考えられているのもポイントです。1週間分や1ヵ月分の献立が載っている書籍もあるので、減塩に取り組む期間に合わせて選んでみてください。

「徹底的に減塩したい」方は、病院食のメニューが紹介された書籍がおすすめ

徹底的に減塩したい方には病院食のレシピが紹介された書籍が向いています。なお、病院食の塩分量は常食で10g前後・減塩食で6～7g以下に設定されているケースがほとんどです。

病院食のレシピ本には高血圧や腎臓病向けの治療食を掲載している商品もあるので、ニーズに合うものを選びましょう。すでに患っている病気がある方は、主治医にどのくらいの塩分カットが必要か確認してから減塩に取り組んでくださいね。

自分のペースで減塩に取り組みたいなら、1品ずつ選んで作れる「アラカルトタイプ」

自分のペースで減塩に取り組みたい方は、単品メニューが多く紹介されたアラカルトタイプのレシピ本が適しています。1品からなら作りやすく、自分のペースで薄めの味に慣れていけるため無理なく続けられるでしょう。

また、主菜と副菜がセットで紹介されたものと違って、好みの組み合わせが選べるのもアラカルトタイプの魅力です。減塩食に慣れてきたら一汁三菜の献立タイプのレシピ本に切り替えてもいいですね。

料理初心者には減塩の「基本知識」が解説されたものや、「簡単・時短」を謳うレシピ本がベター

初めて減塩食に挑戦する方には減塩の基礎知識が詳しく解説された書籍がおすすめです。塩分摂取と健康の関係・食品に含まれる塩分量・調味料の使い方・食材の組み合わせ・外食メニューの選び方などを知っておけば、減塩習慣も続けやすくなりますよ。

また、普段あまり料理をしない方や忙しい方は簡単・時短を謳うレシピ本を選びましょう。タイトルに「はじめて」「簡単」「時短」と書かれたものや、調理工程ごとに写真やイラストが付いている商品をチェックしてみてください。

お弁当や作り置き用・ボリュームや高級感重視など、「ニーズ」に合わせて選ぼう

お弁当向けのおかずや作り置きできるおかずを紹介している減塩レシピ本も多数あります。お弁当や作り置きレシピなら、時短＆簡単に作れるものや定番・好きなおかずが紹介されているかも確認しておきましょう。

また、薄味に物足りなさを感じる方には、ボリュームのあるメニューが多く紹介された男性向けのレシピもおすすめです。高級感を重視する方は一流シェフや老舗が監修している書籍も候補に入れてみましょう。

体型が気になる方は、塩分量のほかに「カロリーが表示」されたものもおすすめ

体型が気になる方や食事管理でダイエットに取り組みたい方は、塩分量のほかにカロリーが記載されているものを選びましょう。レシピごとに表記があれば1日の摂取カロリーも簡単に計算できます。

また、野菜中心・タンパク質多め・低糖質のメニューなどが多く紹介されているレシピ本もおすすめです。ただし水太りの場合は減塩をするだけでも体から余分な水分が抜けて体重が落ちる場合があります。

好みのメニューが多ければ継続しやすい◎好きな料理のジャンルで選んでもOK

商品選びで迷ったときは好きな料理のジャンルで候補を絞ってもいいでしょう。減塩レシピ本には和食・洋食＆西洋料理・中華料理・アジア＆エスニック・鍋料理など、さまざまなジャンルに特化した商品が存在します。

好みのメニューが多ければ減塩も無理なく続けられて、得意な料理ジャンルならレシピも早くマスターできるでしょう。また、マンネリ化を避けたい方や減塩食のレパートリーを増やしたい方は掲載レシピ本数の多さにも注目してみてくださいね。

病気予防のためや専門的な知識を学ぶなら、医師や管理栄養士が「著者・監修している本」を選ぼう

専門性や信頼性を重視するなら医師や管理栄養士の著者・監修本がおすすめです。医師や病院が著者・監修の本は医学の視点から減塩や病気について解説されたものも多く、生活習慣病の予防のために減塩に取り組む方に向いています。

また、管理栄養士の著者・監修本では栄養バランスが整ったメニューだけでなく、栄養学に基づいた調理方法などを学ぶことも可能です。さらに、栄養成分が記載されているものもあり健康・体型維持の参考にもなるでしょう。

減塩レシピ本のおすすめ人気ランキング10選

ここからは減塩レシピ本のおすすめ商品10選を人気ランキング形式で紹介します。商品をなかなか選べない方はこのランキングも参考にしてみてください。

1位 PHP研究所奥薗壽子の超かんたん！［極うま］減塩レッスン（PHPビジュアル実用BOOKS）

4.55
(376件)

詳細情報

著者：奥薗壽子/伊藤貞嘉(監修)
出版社：PHP研究所
ページ数：160ページ
医師・管理栄養士監修：◯

おいしく減塩するテクニックが満載で継続しやすい

塩分がカットされていると気づかないくらい濃い味付けの、おいしさにこだわった減塩レシピ本です。著者は家庭料理研究家の奥薗壽子さんで、煮物・汁物・炒め物・麺類などの定番家庭料理を中心に紹介されています。

汁物は水分を少なくする・野菜たっぷり使って塩分を排出・味を均一につけないといった減塩テクニックが満載です。また、調理法別にコツが紹介されており、ほかの料理に応用できるのも魅力でしょう。

2位 NHK出版シニアの減塩するからおいしいレシピ（別冊NHKきょうの料理）

4.3
(136件)

詳細情報

著者：小田真規子(監修)/NHK出版(編集)
出版社：NHK出版
ページ数：96ページ
医師・管理栄養士監修：×

定番おかずの塩分量を約半分にしたレシピを紹介

通常だと2.7gの塩分量になる生姜焼きも、このレシピなら1.4gで作れます。メニューの種類も豊富で、炒め物・煮物・揚げ物・焼き物・あえ物・サラダ・麺・ご飯・汁物ごとに減塩のコツが3つずつ紹介されているのも特徴です。

さらに、減塩を続けるための3つのアドバイスに加え、塩分・減塩に関する疑問もQ＆A形式で解説されています。挫折経験がある方や減塩の基礎知識を学びたい方にもマッチするでしょう。

3位女子栄養大学出版部はじめての減塩

4.1
(75件)

詳細情報

著者：女子栄養大学出版部栄養と料理(編集)
出版社：女子栄養大学出版部
ページ数：96ページ
医師・管理栄養士監修：×

外食のメニュー選びも解説されており初心者におすすめ

食材の組み合わせや調理法など、薄味でも満足感がありおいしく仕上げるテクニックが満載です。また、外食でのメニュー選びや食べ方のヒントなども解説されており、減塩に初めて挑戦する方や無理なく続けたい方に向いているでしょう。

さらに、から揚げなどの人気おかずをメインにした献立や塩分量別おかずカタログが付いているのも特徴です。献立を考えるのが苦手な方や塩分量をコントロールしたい方にもぴったりですね。

4位女子栄養大学出版部うまい！減塩めし

4.3
(54件)

詳細情報

著者：本田よう一(著)/ 女子栄養大学出版部栄養と料理(編集)
出版社：女子栄養大学出版部
ページ数：112ページ
医師・管理栄養士監修：×

減塩料理に物足りなさを感じる男性も満足できるレシピ

薄味が苦手・食べ応えのある料理が好きな方でも満足できる、おいしくてボリュームのある男性向けの減塩レシピとポイントをまとめた一冊です。この本を使えば一日あたりの食塩量を6gに抑えられるため、病気などで塩分制限をされた方にも適しています。

さらに、すべての料理におかずの組み合わせ例が1～2つ紹介されているので、何を作るか毎回悩んでしまう方にもってこいでしょう。

5位三空出版お医者さんが薦めるおいしい減塩レシピ～血圧が下がる・血管が若返る・血液がサラサラになる

4.6
(69件)

詳細情報

著者：大塚亮
出版社：株式会社三空出版
ページ数：112ページ
医師・管理栄養士監修：◯

医師が推奨するおいしく手軽にできる減塩メニュー

「お医者さんが薦める免疫力をあげるレシピ」や「痩せる朝ごはん」で人気の大塚亮医師の著書本の第5弾です。あまり料理をしない方でも簡単においしく作れる減塩のコツが紹介されており、ご飯・汁物・主菜・副菜を網羅しているため、毎日の献立作りの参考になります。

手軽に減塩を始めたい方だけでなく、高血圧に悩んでいる方や飲酒量が多い方、濃い味付けが好きな方にも適した一冊ですよ。

6位講談社塩分1食2g以下なのにコク旨！「減塩」レシピ（講談社のお料理BOOK）

2
(1件)

詳細情報

著者：村上祥子
出版社：講談社
ページ数：80ページ
医師・管理栄養士監修：◯

大きな文字＆写真付きで料理が苦手でもできる簡単調理

大きな字で読みやすく工程写真も満載で料理初心者のシニア男性でも作れるように工夫されています。1食の献立は500kcal未満のためヘルシー志向な方にもぴったりです。30日分の献立付きなのも続けやすいポイントでしょう。

1皿の塩分0.5g以下の小鉢・小皿・汁物が50品も掲載されており、主菜は肉・魚・卵・豆などの体作りに必須なタンパク質中心なのも特徴です。

7位マイナビ出版高血圧を予防する減塩なのにおいしいレシピ

4.6
(11件)

詳細情報

著者：川上文代/氏家弘(監修)
出版社：マイナビ出版
ページ数：112ページ
医師・管理栄養士監修：◯

112品とバリエーション豊かで飽きずに続けられる

主菜・副菜・汁物からおつまみまで、高血圧を防ぐ減塩料理が112品も掲載されています。マンネリを避けたい方や減塩食のレパートリーを増やしたい方にもってこいの一冊です。

肉・魚介・野菜の素材別献立が付いているので冷蔵庫の中にある食材から作りたいメニューを探せます。さらに、主菜＋副菜＋汁物の組み合わせ例も載っているため、毎日の献立作りが楽になりますよ。

8位女子栄養大学出版部塩分一日6gの健康献立―減塩するならこの一冊

4.02
(159件)

詳細情報

著者：小川聖子/斉藤君江/高城順子/女子栄養大学栄養クリニック(監修)
出版社：女子栄養大学出版部
ページ数：192ページ
医師・管理栄養士監修：◯

献立例が付いているのでそのまま真似すればOK

一日あたりの塩分6g＆1600kcal台の朝昼夕の献立例に加え、春夏秋冬の献立カレンダーも付いています。さらに、主菜・副菜・汁物の組み合わせ例が2つずつ紹介されているため、献立を考える手間がかかりません。

また、すべての献立に減塩のポイントが付いているのもポイントです。減塩のヒントや食品の塩分についてのコラムも満載なので読み物としても楽しめるでしょう。

9位マキノ出版やせる！血圧が下がる！塩ゼロレシピ（マキノ出版ムック）

3.45
(51件)

詳細情報

著者：庄司いずみ(監修)/マキノ出版企画編集部(編集)
出版社：マキノ出版
ページ数：64ページ
医師・管理栄養士監修：×

徹底的に減塩したい方にマストな塩ゼロ料理を紹介

野菜料理研究家の庄司いずみ先生考案の、塩をまったく使わない料理が60点も掲載されています。見栄えにこだわったおしゃれな料理が多いため見た目からも満足感が得られるでしょう。

塩ゼロですが素材の旨みを活かすことで物足りなさをカバーし、おいしく仕上がるようにレシピが工夫されています。ストイックに減塩したい方、血圧や体型が気になる方はぜひ利用してみてください。

10位女子栄養大学出版部いつものおかずで塩分一日6g献立

4.2
(41件)

詳細情報

著者：女子栄養大学栄養クリニック(監修)
出版社：女子栄養大学出版部
ページ数：192ページ
医師・管理栄養士監修：◯

献立カレンダー・掲載料理索引・栄養価一覧付きで便利

厚焼き卵やみそ汁といった定番の家庭料理を簡単かつおいしく減塩アレンジしています。朝食・昼食・夕食ごとにおすすめの主菜・副菜・汁物が紹介されており、春夏秋冬献立カレンダー・掲載料理索引・栄養価一覧が付いているのも使いやすいポイントです。

おいしく作るポイントや減塩を成功させるコツも継続の手助けとなるでしょう。さらに、調味料の塩分や塩分の多い食品との付き合い方についても解説されていますよ。

製品	最安値	評価
PHP研究所奥薗壽子の超かんたん! …… 1	1,430円	4.55
NHK出版シニアの減塩するからおい…… 2	880円	4.3
女子栄養大学出版部はじめての減塩 3	1,320円	4.1
女子栄養大学出版部うまい！減塩…… 4	1,540円	4.3
三空出版お医者さんが薦めるおい…… 5	1,320円	4.6
講談社塩分1食2g以下なのにコク旨…… 6	1,540円	2
マイナビ出版高血圧を予防する減…… 7	1,529円	4.6
女子栄養大学出版部塩分一日6gの…… 8	2,090円	4.02
マキノ出版やせる！血圧が下がる…… 9	880円	3.45
女子栄養大学出版部いつものおか…… 10	2,200円	4.2